Nutrition hormonale
Index et charge glycémique des aliments
35 aliments, classés par leur charge glycémique sur une portion normale : basse, modérée ou élevée. C'est le mot à regarder, avant l'index. Chaque fiche dit ce que cela change avec un SOPK.
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Les faux coupables
Ces aliments ont un index élevé mais une charge basse sur une portion normale. Ils sont régulièrement écartés à tort des assiettes SOPK.
Comparer deux aliments
Des paires tirées de la table, même famille et même portion de référence. Une paire n'a de page que si la comparaison tranche quelque chose : un écart de charge glycémique ou de fibres, ou une substitution courante qui se révèle sans effet à portion égale, et la page le dit.
Riz blanc ou riz basmati ?11,7 de charge en moinsRiz complet ou riz basmati ?13,7 de charge en moinsBaguette ou pain de seigle complet ?21,7 de charge en moinsPain complet ou pain de seigle complet ?7,8 de charge en moinsSemoule de blé ou quinoa ?8 de charge en moinsPomme de terre bouillie ou patate douce ?équivalentsRiz blanc ou quinoa ?14,2 de charge en moinsRiz blanc ou orge perlé ?26,2 de charge en moinsRiz blanc ou semoule de blé ?6,2 de charge en moinsRiz basmati ou quinoa ?5,3 g de fibres en plusRiz basmati ou orge perlé ?14,5 de charge en moinsRiz basmati ou semoule de blé ?5,5 de charge en moinsRiz complet ou quinoa ?16,2 de charge en moinsRiz complet ou orge perlé ?28,2 de charge en moinsRiz complet ou semoule de blé ?8,2 de charge en moinsBaguette ou pain complet ?13,9 de charge en moinsQuinoa ou orge perlé ?12 de charge en moinsOrge perlé ou semoule de blé ?20 de charge en moinsOrange ou pastèque ?3,3 g de fibres en plus
Céréales et féculents
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Pain de seigle complet | Basse9,7 | 41 | 2 tranches de 30 g |
| Orge perlé | Modérée10,2 | 28 | 1 portion de 150 g cuit |
| Flocons d'avoine | Modérée12,7 | 55 | 4 cuillères à soupe, 40 g |
| Sarrasin | Modérée13,9 | 54 | 1 portion de 150 g cuit |
| Pain complet | Modérée17,5 | 71 | 2 tranches de 30 g |
| Quinoa | Élevée22,2 | 53 | 1 portion de 150 g cuit |
| Riz basmati | Élevée24,7 | 50 | 1 portion de 150 g cuit |
| Pâtes complètes | Élevée27 | 48 | 1 assiette de 180 g cuit |
| Pâtes blanches | Élevée27,7 | 49 | 1 assiette de 180 g cuit |
| Semoule de blé (couscous) | Élevée30,2 | 65 | 1 portion de 150 g cuit |
| Baguette (pain blanc) | Élevée31,4 | 95 | 1 morceau de 60 g |
| Riz blanc | Élevée36,4 | 73 | 1 portion de 150 g cuit |
| Riz complet | Élevée38,4 | 68 | 1 portion de 150 g cuit |
Légumineuses
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Haricots rouges | Basse4,4 | 24 | 1 portion de 150 g cuit |
| Pois chiches | Basse7,4 | 28 | 1 portion de 150 g cuit |
| Lentilles | Basse7,8 | 32 | 1 portion de 150 g cuit |
Tubercules
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Patate douce | Modérée15,4 | 63 | 1 portion de 150 g cuit |
| Pomme de terre bouillie | Modérée19,7 | 78 | 2 pommes de terre moyennes, 150 g |
Fruits
Légumes
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Carotte cuite | Basse2,4 | 39 | 1 portion de 100 g |
| Courge butternut | Basse4 | 51 | 1 portion de 150 g |
| Petits pois | Basse5 | 51 | 1 portion de 100 g |
| Maïs doux | Basse9,7 | 52 | 1 portion de 100 g |
Sucres et sucrants
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Chocolat noir 70 % | Basse1,2 | 23 | 2 carrés, 20 g |
| Sirop d'agave | Basse1,8 | 15 | 1 cuillère à soupe, 15 g |
| Sucre blanc (saccharose) | Basse6,5 | 65 | 2 cuillères à café, 10 g |
| Miel | Basse7,5 | 61 | 1 cuillère à soupe, 15 g |
Produits laitiers
| Aliment | Charge | Index | Portion |
|---|---|---|---|
| Yaourt nature | Basse2,2 | 41 | 1 pot de 125 g |
| Lait entier | Basse3,7 | 39 | 1 verre de 200 ml |
Et pour les produits emballés ?
Helena scanne le code-barres et lit les valeurs déclarées sur l'emballage, sans que vous ayez à chercher.
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