Comparaison
Riz blanc ou quinoa ?
Sur 1 portion de 150 g cuit, le quinoa affiche une charge glycémique de 22,2 contre 36,4 pour le riz blanc : 14,2 points d'écart, dans la même zone de lecture.
| Par portion | Riz blanc | Quinoa |
|---|---|---|
| Charge glycémique | Élevée36,4 | Élevée22,2 |
| Fibres | 2,1 g | 5,7 g |
| Index glycémique | Élevé73 | Bas53 |
| Glucides | 49,8 g | 41,9 g |
| Portion | 1 portion de 150 g cuit | 1 portion de 150 g cuit |
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que les chiffres disent
Les deux portions restent dans la zone que les tables appellent élevée : l'écart de 14,2 points se joue sur l'accumulation au fil de la journée, pas sur une sortie de zone. La quantité servie reste le premier levier.
Le quinoa apporte aussi plus de fibres : 5,7 g par portion contre 2,1 g. Elles ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique : les deux avantages vont dans le même sens.
En pratique, remplacer le riz blanc par le quinoa à quantité égale retire 14,2 points de charge au repas, sans rien changer d'autre à l'assiette.
Préparation : riz blanc
Refroidir le riz après cuisson puis le réchauffer forme de l’amidon résistant et abaisse la réponse glycémique.
Préparation : quinoa
Le quinoa apporte les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare pour une graine. Cette teneur en protéines contribue elle-même à modérer la réponse glycémique du repas.
Les deux fiches
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment : c'est elle qui tient compte de la quantité, et c'est donc elle qui départage deux aliments servis dans le même rôle.
Ces valeurs sont des références de catégorie tirées des tables internationales, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
Questions fréquentes
Riz blanc ou quinoa : lequel a l'index glycémique le plus bas ?
Le quinoa : 53 contre 73. L'index compare toutefois à quantité de glucides égale ; sur une portion réelle, la charge glycémique est de 22,2 pour le quinoa et de 36,4 pour le riz blanc.
Quelle différence de charge glycémique entre le riz blanc et le quinoa ?
14,2 points pour 1 portion de 150 g cuit : 36,4 pour le riz blanc, 22,2 pour le quinoa. Les deux restent dans la même zone de lecture.
Riz blanc ou quinoa avec un SOPK ?
Sur 1 portion de 150 g cuit, le quinoa affiche une charge glycémique de 22,2 contre 36,4 pour le riz blanc : 14,2 points d'écart, dans la même zone de lecture.
Sources scientifiques
- 1.Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMID 18835944
- 2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID 34258626
- 3.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. PMID 12081815
- 4.Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID 26160327
- 5.Marsh KA, Steinbeck KS, Atkinson FS, Petocz P, Brand-Miller JC. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):83-92. PMID 20484445
- 6.Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S122-S131. PMID 17992183
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