Calculer la charge glycémique d'un repas

La charge glycémique d'un aliment est son index glycémique multiplié par les grammes de glucides disponibles de la portion, divisé par 100. Pour un repas, on additionne les charges de chaque aliment, chacune calculée sur la quantité servie : une portion et demie de riz compte une fois et demie la charge d'une portion. C'est la définition que les tables internationales utilisent pour la charge par portion, appliquée à l'assiette entière.

Le total ne dépend que de trois choses : quels aliments, en quelle quantité, avec quel index. Il ne tient pas compte de ce qui n'apporte pas de glucides, viande, poisson, œufs, huile, fromage. Ces aliments ne pèsent rien dans la charge, et pourtant ils modifient la réponse glycémique du repas : c'est précisément la limite du calcul, détaillée plus bas.

Les valeurs de cet outil sont celles des fiches aliment du site : des références de catégorie tirées des tables internationales, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la cuisson et la transformation déplacent l'index, parfois beaucoup.

Les tables internationales classent la charge d'une portion d'un aliment, et les fiches de ce site appliquent leurs bornes aux valeurs arrondies : basse jusqu'à 10, élevée à partir de 20, modérée entre les deux. Elles ne classent pas un repas, et aucune publication ne fixe de seuil au-delà duquel un repas entier serait trop chargé. Les études travaillent soit sur l'aliment, soit sur la charge d'une journée entière, comme les cohortes qui ont relié la charge journalière et les fibres de céréales au risque de diabète de type 2.

Les trois zones affichées sont donc des repères construits à partir de la catégorie par portion. Sous 20, le repas reste sous ce qu'une seule portion à charge élevée atteint. À partir de 40, il cumule l'équivalent de deux portions à charge élevée. Entre les deux, c'est le repas construit autour d'une portion standard de féculents. Ces bornes servent à comparer deux versions de la même assiette ; elles ne sont ni une cible ni un seuil à ne pas franchir.

Additionner les charges suppose que la réponse glycémique d'un repas mixte se déduit de celle de ses composants. Les travaux ne sont pas unanimes. Wolever et Jenkins, en 1986, ont trouvé que l'index calculé à partir des tables prédisait bien la réponse de repas mixtes contenant graisses et protéines. Flint et ses collègues, en 2004, sur treize petits-déjeuners à glucides égaux, ont au contraire trouvé que l'index calculé ne prédisait pas l'index mesuré, et que les teneurs en lipides et en protéines expliquaient mieux la réponse que les glucides.

La conclusion pratique est la même dans les deux cas : le total est un outil de comparaison, pas une prédiction de votre glycémie. Il sert à voir ce qui pèse dans l'assiette et ce qu'un remplacement change, à repas par ailleurs identique. Ajouter des protéines, des légumes ou des lipides, ou commencer le repas par eux, abaisse la réponse réelle sans rien changer au chiffre.

La réponse glycémique varie aussi beaucoup d'une personne à l'autre, et chez la même personne d'un jour à l'autre. Le même repas ne produit pas la même courbe chez deux femmes avec un SOPK, ni chez la même femme deux jours de suite.

La résistance à l'insuline concerne une majorité des femmes avec un SOPK. Chaque repas à charge élevée appelle une sécrétion d'insuline marquée, et l'insuline stimule la production d'androgènes par les ovaires : c'est le mécanisme par lequel l'assiette rejoint les symptômes.

Un essai randomisé chez 96 femmes avec un SOPK en surpoids a comparé, à perte de poids comparable, une alimentation à index glycémique bas et une alimentation saine classique : la sensibilité à l'insuline s'est davantage améliorée avec l'index bas, et davantage de femmes ont vu leurs cycles s'améliorer, 95 % contre 63 % parmi celles qui ont terminé l'étude, près de la moitié l'ayant quittée. Le consensus international de 2015 sur l'index et la charge glycémique juge ces alimentations particulièrement pertinentes en cas de résistance à l'insuline.

La recommandation internationale de 2023 sur le SOPK place l'hygiène de vie en première intention, sans privilégier un régime particulier. Baisser la charge d'un repas est un levier parmi d'autres, pas un traitement : il se discute avec le professionnel qui vous suit, en particulier sous metformine ou sous traitement hormonal.