Comparaison
Baguette ou pain de seigle complet ?
Sur 60 g, le pain de seigle complet affiche une charge glycémique de 9,7 contre 31,4 pour la baguette : 21,7 points d'écart, soit le passage d'une charge glycémique élevée à une charge glycémique basse.
| Par portion | Baguette | Pain de seigle complet |
|---|---|---|
| Charge glycémique | Élevée31,4 | Basse9,7 |
| Fibres | 1,6 g | 4,9 g |
| Index glycémique | Élevé95 | Bas41 |
| Glucides | 33 g | 23,7 g |
| Portion | 1 morceau de 60 g | 2 tranches de 30 g |
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que les chiffres disent
Le remplacement fait sortir la portion de la zone élevée. Plus la charge est haute, plus la sécrétion d'insuline attendue est forte ; en cas de résistance à l'insuline, fréquente dans le SOPK, c'est cette sollicitation répétée, repas après repas, que le remplacement évite.
Le pain de seigle complet apporte aussi plus de fibres : 4,9 g par portion contre 1,6 g. Elles ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique : les deux avantages vont dans le même sens.
En pratique, remplacer la baguette par le pain de seigle complet à quantité égale retire 21,7 points de charge au repas, sans rien changer d'autre à l'assiette.
Préparation : baguette
La baguette française figure parmi les index glycémiques les plus élevés mesurés sur un aliment courant.
Préparation : pain de seigle complet
Le pain au levain abaisse encore la réponse glycémique grâce aux acides organiques produits par la fermentation.
Les deux fiches
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment : c'est elle qui tient compte de la quantité, et c'est donc elle qui départage deux aliments servis dans le même rôle.
Ces valeurs sont des références de catégorie tirées des tables internationales, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
Questions fréquentes
Baguette ou pain de seigle complet : lequel a l'index glycémique le plus bas ?
Le pain de seigle complet : 41 contre 95. L'index compare toutefois à quantité de glucides égale ; sur une portion réelle, la charge glycémique est de 9,7 pour le pain de seigle complet et de 31,4 pour la baguette.
Quelle différence de charge glycémique entre la baguette et le pain de seigle complet ?
21,7 points pour 60 g : 31,4 pour la baguette, 9,7 pour le pain de seigle complet. Les deux ne sont pas dans la même zone de lecture.
Baguette ou pain de seigle complet avec un SOPK ?
Sur 60 g, le pain de seigle complet affiche une charge glycémique de 9,7 contre 31,4 pour la baguette : 21,7 points d'écart, soit le passage d'une charge glycémique élevée à une charge glycémique basse.
Sources scientifiques
- 1.Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMID 18835944
- 2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID 34258626
- 3.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. PMID 12081815
- 4.Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID 26160327
- 5.Marsh KA, Steinbeck KS, Atkinson FS, Petocz P, Brand-Miller JC. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):83-92. PMID 20484445
- 6.Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S122-S131. PMID 17992183
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