Comparaison
Riz blanc ou orge perlé ?
Sur 1 portion de 150 g cuit, l’orge perlé affiche une charge glycémique de 10,2 contre 36,4 pour le riz blanc : 26,2 points d'écart, soit le passage d'une charge glycémique élevée à une charge glycémique modérée.
| Par portion | Riz blanc | Orge perlé |
|---|---|---|
| Charge glycémique | Élevée36,4 | Modérée10,2 |
| Fibres | 2,1 g | 5,7 g |
| Index glycémique | Élevé73 | Bas28 |
| Glucides | 49,8 g | 36,6 g |
| Portion | 1 portion de 150 g cuit | 1 portion de 150 g cuit |
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que les chiffres disent
Le remplacement fait sortir la portion de la zone élevée. Plus la charge est haute, plus la sécrétion d'insuline attendue est forte ; en cas de résistance à l'insuline, fréquente dans le SOPK, c'est cette sollicitation répétée, repas après repas, que le remplacement évite.
L’orge perlé apporte aussi plus de fibres : 5,7 g par portion contre 2,1 g. Elles ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique : les deux avantages vont dans le même sens.
En pratique, remplacer le riz blanc par l’orge perlé à quantité égale retire 26,2 points de charge au repas, sans rien changer d'autre à l'assiette.
Préparation : riz blanc
Refroidir le riz après cuisson puis le réchauffer forme de l’amidon résistant et abaisse la réponse glycémique.
Préparation : orge perlé
Sa richesse en bêta-glucanes en fait l’une des céréales à réponse glycémique la plus basse.
Les deux fiches
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment : c'est elle qui tient compte de la quantité, et c'est donc elle qui départage deux aliments servis dans le même rôle.
Ces valeurs sont des références de catégorie tirées des tables internationales, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
Questions fréquentes
Riz blanc ou orge perlé : lequel a l'index glycémique le plus bas ?
L’orge perlé : 28 contre 73. L'index compare toutefois à quantité de glucides égale ; sur une portion réelle, la charge glycémique est de 10,2 pour l’orge perlé et de 36,4 pour le riz blanc.
Quelle différence de charge glycémique entre le riz blanc et l’orge perlé ?
26,2 points pour 1 portion de 150 g cuit : 36,4 pour le riz blanc, 10,2 pour l’orge perlé. Les deux ne sont pas dans la même zone de lecture.
Riz blanc ou orge perlé avec un SOPK ?
Sur 1 portion de 150 g cuit, l’orge perlé affiche une charge glycémique de 10,2 contre 36,4 pour le riz blanc : 26,2 points d'écart, soit le passage d'une charge glycémique élevée à une charge glycémique modérée.
Sources scientifiques
- 1.Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMID 18835944
- 2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID 34258626
- 3.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. PMID 12081815
- 4.Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID 26160327
- 5.Marsh KA, Steinbeck KS, Atkinson FS, Petocz P, Brand-Miller JC. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):83-92. PMID 20484445
- 6.Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S122-S131. PMID 17992183
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