Céréales et féculents
Index glycémique quinoa
À accompagner de protéines et de légumes, jamais seul.
Le quinoa a un index glycémique de 53 et une charge glycémique de 22,2 pour 1 portion de 150 g cuit.
Charge glycémique
22,2
ÉlevéeFibres
5,7 g
Source de fibres
Index glycémique
53
BasGlucides
41,9 g
Pour 1 portion de 150 g cuit
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que cela signifie avec un SOPK
Pour 1 portion de 150 g cuit, le quinoa apporte 41,9 g de glucides, soit une charge glycémique de 22,2. C’est le niveau qui déclenche un pic d’insuline marqué. En cas de résistance à l’insuline, fréquente dans le SOPK, ce pic entretient la production d’androgènes par les ovaires.
Ses 5,7 g de fibres par portion ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique. Les fibres nourrissent aussi le microbiote intestinal, impliqué dans la circulation entéro-hépatique des estrogènes.
En pratique
À réserver aux repas construits autour d'une source de protéines et de légumes, jamais seul ni à jeun. L'ordre des aliments compte aussi : commencer le repas par les légumes et les protéines réduit le pic glycémique qui suit.
Préparation
Le quinoa apporte les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare pour une graine. Cette teneur en protéines contribue elle-même à modérer la réponse glycémique du repas.
Comparer
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment. C'est elle qui prédit le mieux la réponse insulinique, et c'est donc elle qu'il faut regarder en priorité quand on a un SOPK.
Ces valeurs sont des références de catégorie, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
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