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Déjeuner ou dîner

Saumon rôti miso-gingembre, quinoa et brocoli

Pour 2 portions, en 35 min, avec 39 g de protéines, 9 g de fibres et une charge glycémique basse par portion.

Composition vérifiée par un calcul automatique selon les repères internes d'Helena. Ni ces repères ni cette recette n'ont encore été relus par une diététicienne.

Saumon rôti miso-gingembre, quinoa et brocoli
Photo générée par IA, à titre d'illustration.

Par portion

Énergie

530 kcal

Protéines

39 g

Fibres

9 g

Charge glycémique

18,6

Basse

Repère pour un repas entier : basse sous 20, élevée à partir de 40.

Glucides 40 g, lipides 24 g. Recette pour 2 portions, 35 min.

Valeurs calculées à partir des quantités de la recette, surtout avec la table Ciqual de l'Anses, complétée par l'USDA et quelques estimations : des ordres de grandeur, pas une analyse. La charge glycémique est calculée, pas mesurée : elle additionne les ingrédients qui ont un index glycémique, tiré des tables internationales ou, pour quelques-uns, estimé par Helena. Lire la charge d’un repas

Ingrédients pour 2 portions

  • 2 (140 g) pavés de saumon
  • 1 c. à s. de miso blanc
  • 1 c. à c. de gingembre râpé
  • 1 c. à c. de tamari
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 120 g de quinoa cru
  • 300 g de brocoli
  • 1 c. à s. de graines de sésame
  • 1 citron vert

Préparation

  1. 1

    Mélanger miso, gingembre, tamari et huile de sésame, en badigeonner le saumon et laisser 15 min.

  2. 2

    Enfourner à 180 °C pendant 15 min, le saumon doit rester nacré à cœur.

  3. 3

    Cuire le quinoa 12 min à l’eau bouillante salée, égoutter et laisser gonfler 5 min à couvert.

  4. 4

    Cuire le brocoli 5 min à la vapeur, il doit rester croquant.

  5. 5

    Dresser, parsemer de sésame et arroser de citron vert.

Allergènes

Repérés dans les ingrédients : poisson, soja, sésame.

Liste établie à partir des noms d'ingrédients. Pain, bouillon, sauces et produits transformés peuvent en contenir d'autres : vérifiez leur étiquette.

L'index glycémique des ingrédients

Index glycémique : quinoaIG 53Semoule de blé ou quinoa ?ComparerRiz blanc ou quinoa ?Comparer

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Photos générées par IA, à titre d'illustration.

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