Céréales et féculents
Index glycémique riz complet
À accompagner de protéines et de légumes, jamais seul.
Le riz complet a un index glycémique de 68 et une charge glycémique de 38,4 pour 1 portion de 150 g cuit.
Charge glycémique
38,4
ÉlevéeFibres
3,2 g
Peu face aux glucides
Index glycémique
68
ModéréGlucides
56,4 g
Pour 1 portion de 150 g cuit
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que cela signifie avec un SOPK
Pour 1 portion de 150 g cuit, le riz complet apporte 56,4 g de glucides, soit une charge glycémique de 38,4. C’est le niveau qui déclenche un pic d’insuline marqué. En cas de résistance à l’insuline, fréquente dans le SOPK, ce pic entretient la production d’androgènes par les ovaires.
Ces 3,2 g de fibres par portion pèsent peu face aux 56,4 g de glucides qui les accompagnent. L’associer à une source de fibres, de protéines ou de lipides change nettement la réponse glycémique du repas.
En pratique
À réserver aux repas construits autour d'une source de protéines et de légumes, jamais seul ni à jeun. L'ordre des aliments compte aussi : commencer le repas par les légumes et les protéines réduit le pic glycémique qui suit.
Alternative
Dans le même rôle culinaire, le riz basmati affiche un index de 50 contre 68. Voir le riz basmati
Comparer
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment. C'est elle qui prédit le mieux la réponse insulinique, et c'est donc elle qu'il faut regarder en priorité quand on a un SOPK.
Ces valeurs sont des références de catégorie, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
Autres céréales et féculents
Scanner vos aliments plutôt que les chercher
Helena lit le code-barres de vos produits et calcule leur impact sur votre profil hormonal.
Télécharger Helena