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Comparaison

Orange ou pastèque ?

Fibresen faveur de l’orange, 3,3 g de fibres en plus

Sur la charge glycémique, l’orange et la pastèque se tiennent : 5,2 contre 9,5 pour 150 g, un écart de 4,3 points que l'imprécision des tables suffit à couvrir.

Index, charge glycémique, glucides et fibres : Orange contre Pastèque, par portion
Par portionOrangePastèque
Charge glycémiqueBasse5,2Basse9,5
Fibres4,1 g0,8 g
Index glycémiqueBas43Élevé76
Glucides12 g12,5 g
Portion1 orange moyenne, 150 g1 tranche de 150 g
Les trois mots à connaître
Index glycémique
La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
Charge glycémique
Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
Basse, modérée, élevée
Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.

Ce que les chiffres disent

La différence est ailleurs : l’orange apporte 4,1 g de fibres par portion contre 0,8 g : « source de fibres » sur sa fiche, quand celle de la pastèque dit « peu de fibres ». Les fibres ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique ; à charge égale, c'est ce qui départage.

L'index glycémique (43 contre 76) suggère un écart plus net qu'il ne l'est : il compare à glucides égaux, pas à portion égale.

En pratique, l’orange est le choix le plus utile pour la glycémie du repas, mais la pastèque n'a pas à disparaître : ce qui accompagne l'assiette compte davantage que la différence entre les deux.

Préparation : orange

Pressée en jus, les fibres disparaissent et la réponse glycémique augmente fortement.

Préparation : pastèque

Cas d’école : index élevé mais charge très basse, car la pastèque est essentiellement composée d’eau.

Les deux fiches

Index glycémique orangeIG 43 · CG 5,2Index glycémique pastèqueIG 76 · CG 9,5

Index ou charge : lequel regarder

L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment : c'est elle qui tient compte de la quantité, et c'est donc elle qui départage deux aliments servis dans le même rôle.

Ces valeurs sont des références de catégorie tirées des tables internationales, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.

Questions fréquentes

Orange ou pastèque : lequel a l'index glycémique le plus bas ?

L’orange : 43 contre 76. L'index compare toutefois à quantité de glucides égale ; sur une portion réelle, la charge glycémique est de 5,2 pour l’orange et de 9,5 pour la pastèque.

Quelle différence de charge glycémique entre l’orange et la pastèque ?

4,3 points pour 150 g : 5,2 pour l’orange, 9,5 pour la pastèque. Un écart de cet ordre reste dans l'imprécision des tables.

Orange ou pastèque avec un SOPK ?

Sur la charge glycémique, l’orange et la pastèque se tiennent : 5,2 contre 9,5 pour 150 g, un écart de 4,3 points que l'imprécision des tables suffit à couvrir.

Sources scientifiques

  1. 1.Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMID 18835944
  2. 2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID 34258626
  3. 3.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. PMID 12081815
  4. 4.Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID 26160327
  5. 5.Marsh KA, Steinbeck KS, Atkinson FS, Petocz P, Brand-Miller JC. Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):83-92. PMID 20484445
  6. 6.Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S122-S131. PMID 17992183

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