Fruits
Index glycémique pastèque
Souvent écarté à tort : sur une portion normale, la charge est basse.
La pastèque a un index glycémique de 76 et une charge glycémique de 9,5 pour 1 tranche de 150 g.
Charge glycémique
9,5
BasseFibres
0,8 g
Peu de fibres
Index glycémique
76
ÉlevéGlucides
12,5 g
Pour 1 tranche de 150 g
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que cela signifie avec un SOPK
Avec un index de 76, la pastèque figure souvent parmi les aliments à éviter. La portion réelle raconte autre chose : 12,5 g de glucides pour 1 tranche de 150 g, soit une charge glycémique de 9,5. C’est bas. En pratique, cet aliment sollicite peu l’insuline aux quantités où il est réellement consommé.
Ses 0,8 g de fibres par portion ne suffisent pas à modérer la réponse glycémique, mais une charge de 9,5 la maintient déjà basse. Ce n'est pas sur cet aliment que se joue votre équilibre glycémique : ce sont les féculents et les sucres ajoutés du même repas qui décident de la réponse insulinique.
En pratique
Le point de vigilance n'est pas l'aliment lui-même mais la quantité : au-delà de deux à trois portions consécutives, la charge s'additionne et l'avantage disparaît.
Préparation
Cas d’école : index élevé mais charge très basse, car la pastèque est essentiellement composée d’eau.
Comparer
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment. C'est elle qui prédit le mieux la réponse insulinique, et c'est donc elle qu'il faut regarder en priorité quand on a un SOPK.
Ces valeurs sont des références de catégorie, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
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