Sucres et sucrants
Index glycémique sucre blanc (saccharose)
Sucre ajouté : ce qui compte, c'est la fréquence, pas le chiffre.
Le sucre blanc a un index glycémique de 65 et une charge glycémique de 6,5 pour 2 cuillères à café, 10 g.
Charge glycémique
6,5
BasseFibres
0 g
Sans fibres
Index glycémique
65
ModéréGlucides
10 g
Pour 2 cuillères à café, 10 g
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que cela signifie avec un SOPK
Sur 2 cuillères à café, 10 g, la charge glycémique est de 6,5. Ce chiffre est trompeur pris isolément : la portion est petite, mais il s'agit de glucides rapides sans fibres ni micronutriments. La charge n'est basse que tant que la quantité le reste, et elle s'additionne à celle du reste du repas.
En cas de résistance à l'insuline, ce sont les sucres ajoutés qui pèsent le plus, indépendamment de leur index. La question utile n'est pas de choisir le sucrant au meilleur index, mais de réduire la fréquence à laquelle vous en ajoutez.
En pratique
Ce qui compte ici est la fréquence, pas l'association. En fin de repas plutôt qu'à jeun, la réponse glycémique est nettement plus plate, car les fibres et les protéines déjà présentes ralentissent l'absorption.
Alternative
Dans le même rôle culinaire, le sirop d’agave affiche un index de 15 contre 65. Voir le sirop d’agave
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment. C'est elle qui prédit le mieux la réponse insulinique, et c'est donc elle qu'il faut regarder en priorité quand on a un SOPK.
Ces valeurs sont des références de catégorie, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
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