Légumineuses
Index glycémique lentilles
Peut revenir souvent dans les repas.
Les lentilles ont un index glycémique de 32 et une charge glycémique de 7,8 pour 1 portion de 150 g cuit.
Charge glycémique
7,8
BasseFibres
12,8 g
Riche en fibres
Index glycémique
32
BasGlucides
24,3 g
Pour 1 portion de 150 g cuit
Les trois mots à connaître
- Index glycémique
- La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang, de 0 à 100, à quantité de glucides égale. Il ne tient pas compte de ce que vous mangez vraiment.
- Charge glycémique
- Le même effet, ramené à la quantité dans l'assiette. C'est le chiffre à regarder.
- Basse, modérée, élevée
- Les trois zones de la charge : 10 ou moins, basse ; 20 ou plus, élevée ; entre les deux, modérée, ni à éviter ni sans limite.
Ce que cela signifie avec un SOPK
Charge glycémique de 7,8 pour 1 portion de 150 g cuit : la réponse insulinique reste faible. Cet aliment peut constituer une base régulière de vos repas dans le cadre du SOPK.
Leurs 12,8 g de fibres par portion ralentissent la vidange gastrique et lissent la courbe glycémique. Les fibres nourrissent aussi le microbiote intestinal, impliqué dans la circulation entéro-hépatique des estrogènes.
En pratique
Cet aliment joue lui-même le rôle de modérateur dans l'assiette : il peut servir de base autour de laquelle construire le reste du repas.
Préparation
Les légumineuses produisent un effet dit de second repas : consommées au déjeuner, elles améliorent encore la tolérance au glucose au repas suivant. Une cuisson qui garde le grain entier préserve cet effet.
Index ou charge : lequel regarder
L'index glycémique classe un aliment sur 50 g de glucides purs, une quantité qui ne correspond presque jamais à une portion réelle. La charge glycémique corrige ce biais en tenant compte de ce que vous mangez vraiment. C'est elle qui prédit le mieux la réponse insulinique, et c'est donc elle qu'il faut regarder en priorité quand on a un SOPK.
Ces valeurs sont des références de catégorie, pas la mesure d'un produit précis. La variété, la maturité, la transformation et la cuisson les déplacent, parfois beaucoup. Pour une assiette entière, le calculateur additionne les charges.
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