Phases folliculaire et lutéale : ce qui varie vraiment

On lit souvent qu'il faudrait manger ou bouger « selon sa phase ». Voici ce que sont ces phases, ce qui varie vraiment d'un cycle à l'autre, et ce que les études disent de ces conseils. Avec un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une question passe avant toutes les autres : y a⁠-⁠t⁠-⁠il eu une ovulation ?

Deux phases, séparées par l'ovulation

Un cycle va du premier jour des règles au premier jour des règles suivantes. L'ovulation le partage en deux (D'Souza et al., 2023) :

• la phase folliculaire, des règles à l'ovulation. Dans l'ovaire, des follicules mûrissent sous l'effet d'une hormone de l'hypophyse, la FSH, et le taux d'œstrogènes monte (FSRH, 2015). La progestérone reste basse (D'Souza et al., 2023) ;
• la phase lutéale, de l'ovulation aux règles suivantes. Une brusque montée d'une autre hormone de l'hypophyse, la LH, provoque la rupture du follicule, qui devient le corps jaune. Celui-ci produit de la progestérone pendant toute la phase, ce qui fait monter un peu la température du matin, de 0,2 à 0,3 °C. Sans grossesse, le corps jaune s'efface, la progestérone retombe et les règles arrivent (Bull et al., 2019).

La phase folliculaire varie, la phase lutéale beaucoup moins

La plus grande étude publiée sur le sujet a analysé 612 613 cycles notés dans une application de suivi de la fertilité par près de 125 000 femmes, avec la date des règles, la température du matin et parfois des tests d'ovulation urinaires. Elle n'a retenu que les cycles où une ovulation était repérée (Bull et al., 2019). Ses résultats :

• la phase folliculaire durait 16,9 jours en moyenne, et le plus souvent entre 10 et 30 jours ;
• la phase lutéale durait 12,4 jours en moyenne, avec des écarts bien plus faibles d'un cycle à l'autre ;
• dans les cycles de 28 jours, l'ovulation venait après 15,4 jours en moyenne, et la phase lutéale durait 12,6 jours ;
• les cycles plus longs l'étaient surtout par leur phase folliculaire : 26,8 jours en moyenne pour les cycles de 36 à 50 jours, quand la phase lutéale restait autour de 13 jours.

L'ovulation ne tombe donc pas à date fixe. La phase lutéale n'est pas immuable pour autant : 18 % d'entre elles duraient moins de 11 jours (Bull et al., 2019). La recommandation britannique sur les méthodes d'observation du cycle situe l'ovulation, en général, de 12 à 16 jours avant les règles suivantes (FSRH, 2015).

Deux limites : plusieurs auteurs travaillent pour l'entreprise qui édite l'application, et près de la moitié des cycles ont été écartés faute d'ovulation repérée, surtout parce que la température était trop peu notée (Bull et al., 2019).

Ce que l'on ressent d'une phase à l'autre

Les études mesurent des différences entre phases, mais souvent petites et difficiles à attribuer à une hormone : œstrogènes et progestérone varient ensemble, sans passer de tout à rien. Une méta-analyse ne trouve aucune différence entre phases dans la part de glucides et de graisses que le corps brûle, au repos comme à l'effort (D'Souza et al., 2023). Les symptômes qui reviennent avant les règles et disparaissent avec elles relèvent du syndrome prémenstruel : voyez Humeur avant les règles : SPM ou TDPM ?.

Le sport « selon les phases »

Une méta-analyse a réuni 78 études sur les performances sportives au fil du cycle, chez des femmes de 18 à 40 ans aux cycles réguliers, sans contraception hormonale ni trouble des règles (McNulty et al., 2020). Elle trouve une baisse minime des performances au tout début du cycle, pendant les règles, avec de grandes différences d'une étude à l'autre. Les deux tiers des études étaient de qualité faible ou très faible, souvent faute d'avoir bien repéré la phase du cycle. Les auteurs concluent qu'aucune consigne générale ne peut en être tirée et conseillent de partir de ce que chaque femme observe sur elle-même.

Une synthèse des revues sur la force et la musculation arrive au même point : rien ne montre que les hormones du cycle changent de façon notable la force ou les progrès à l'entraînement, et les deux études souvent citées en faveur d'un entraînement concentré sur la phase folliculaire ont des défauts de méthode. Mieux vaut adapter l'entraînement à la personne, en tenant compte de ses symptômes de règles s'ils la gênent (Colenso-Semple et al., 2023).

Avec un SOPK, la recommandation internationale ne privilégie aucun type ni aucune intensité d'activité physique : toute activité conforme aux repères de la population générale est bénéfique (Teede et al., 2023). Voyez Sport et SOPK.

L'alimentation « selon les phases »

Une méta-analyse de 2025 a réuni 15 séries de données, soit 330 femmes de 18 à 45 ans aux cycles réguliers et au poids dans la norme : en moyenne, elles mangeaient un peu plus en phase lutéale qu'en phase folliculaire, avec des méthodes de mesure très inégales d'une étude à l'autre (Tucker et al., 2025). Avoir plus d'appétit avant les règles est donc fréquent.

Nous n'avons en revanche trouvé aucun essai montrant qu'une alimentation calée sur les phases améliore la santé, les symptômes ou les hormones. Avec un SOPK, la recommandation internationale est claire : aucune composition d'alimentation n'a montré d'avantage sur une autre, hormones comprises, et toute alimentation conforme aux repères de la population générale est bénéfique (Teede et al., 2023). Voyez Régime SOPK : cétogène, sans gluten, jeûne, que retenir ?.

Pas d'ovulation, pas de phase lutéale

Tout ce découpage repose sur l'ovulation : c'est elle qui forme le corps jaune et ouvre la phase lutéale (Bull et al., 2019). Sans ovulation, pas de phase lutéale ni de montée de la progestérone. Or on peut avoir des règles régulières sans ovuler (Colenso-Semple et al., 2023), et les études citées plus haut ne portent que sur des femmes aux cycles réguliers, sans trouble des règles (McNulty et al., 2020 ; Tucker et al., 2025) : elles ne disent rien des cycles d'un SOPK.

Avec un SOPK, les cycles sont souvent irréguliers : trois ans ou plus après les premières règles, des cycles de moins de 21 jours ou de plus de 35 jours, ou moins de 8 cycles par an. Et des cycles réguliers ne prouvent pas l'ovulation : la recommandation internationale propose un dosage de progestérone quand il faut la confirmer (Teede et al., 2023). Pour aller plus loin, voyez Ovulation et SOPK : ce qu'on peut observer et Cycle irrégulier : ce que disent vos cycles sur plusieurs mois.

Ce que fait l'app Helena

L'écran Cycle de l'app Helena n'affiche de phases que si vos dates le permettent :

• tous vos cycles notés durent de 21 à 35 jours, les repères de la recommandation de 2023 pour les femmes qui ont eu leurs premières règles il y a trois ans ou plus (Teede et al., 2023) ;
• le cycle en cours ne dépasse pas encore 35 jours ;
• vous n'avez indiqué ni contraception hormonale, ni l'absence de cycle à suivre en ce moment ;
• si vous avez indiqué des cycles irréguliers, il faut deux cycles notés dans ces repères ; sans aucun cycle noté, c'est la durée indiquée au réglage qui compte.

Quand elles s'affichent, les phases sont un calcul, pas une mesure. La phase lutéale est comptée sur les 12 derniers jours du cycle, la moyenne de la grande étude citée plus haut, et les jours d'ovulation sont dits « estimés ». L'app n'indique aucune fenêtre fertile.

Sinon, l'écran masque les phases et dit pourquoi. Hors contraception hormonale, il garde le jour du cycle et la durée de vos cycles notés. Vous pouvez toujours noter vos règles et vos symptômes, mais l'app n'envoie plus de notification de phase ni de prochaines règles.

En résumé

• Le cycle se partage en deux à l'ovulation : la phase folliculaire avant, la phase lutéale après.
• La phase folliculaire varie beaucoup d'un cycle à l'autre ; la phase lutéale dure un peu plus de 12 jours en moyenne et varie moins.
• Les études ne trouvent pas d'effet net des phases sur les performances sportives, et aucun essai ne montre l'intérêt d'une alimentation calée sur les phases.
• Ces phases supposent une ovulation : avec un SOPK, elle est souvent rare, et des cycles réguliers ne la prouvent pas.
• L'app Helena n'affiche ses phases estimées qu'avec des cycles de 21 à 35 jours, et les masque sinon.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale. Pour toute question sur votre cycle, parlez-en à votre médecin, à votre gynécologue ou à votre sage-femme.