Sport et SOPK : ce que le muscle fait du sucre

Avec un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), on entend souvent qu'il faudrait un sport précis : du cardio, de la musculation, du yoga « pour les hormones ». La recommandation internationale de 2023 ne retient rien de tel. Elle conseille l'activité physique à toutes les femmes avec un SOPK, constate qu'aucun type d'exercice n'a montré d'avantage sur un autre et reprend les repères de la population générale (Teede et al., 2023).

Cet article reprend ces repères d'après trois textes : la recommandation internationale, les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (Bull et al., 2020) et le guide de la Haute Autorité de santé sur la prescription d'activité physique (HAS, 2022). Il explique aussi ce que fait du sucre un muscle qui travaille, ce que mesurent les études sur la marche après le repas, et quand trop de sport peut mettre les règles en pause.

Ce que dit la recommandation internationale

La recommandation internationale sur le SOPK place l'hygiène de vie, c'est-à-dire l'alimentation et l'activité physique, au cœur de la prise en charge. Pour l'activité physique, ses conclusions tiennent en quatre points (Teede et al., 2023) :

• Elle est conseillée à toutes. Une intervention sur l'hygiène de vie, activité physique seule ou associée à l'alimentation et à un accompagnement, est recommandée à toutes les femmes avec un SOPK pour améliorer la santé métabolique, notamment la graisse abdominale et le profil des graisses du sang. Le niveau de certitude des preuves est jugé faible.
• Elle a des bénéfices même sans perte de poids. Une hygiène de vie saine est bonne pour la santé générale et la qualité de vie, que le poids bouge ou non.
• Aucun sport n'a fait mieux qu'un autre. Aucun type ni aucune intensité d'exercice n'a montré d'avantage, que l'on regarde la silhouette, le métabolisme, les hormones, la fertilité ou le moral.
• Toute activité conforme aux repères compte. Toute activité physique conforme aux repères de la population générale a des bénéfices. Les soignants doivent conseiller une activité que l'on peut tenir dans la durée, selon ses préférences et ses objectifs.

La recommandation définit l'activité physique largement : tout mouvement du corps produit par les muscles, qu'il s'agisse de loisirs, de trajets à pied ou à vélo, de travail, de tâches ménagères, de jeux ou de sport (Teede et al., 2023).

Les repères : 150 minutes et deux jours de renforcement

Les repères chiffrés sont ceux de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), publiés en 2020 et repris par la recommandation internationale comme par la HAS (Bull et al., 2020 ; HAS, 2022). Pour les adultes, y compris avec une maladie chronique (Bull et al., 2020) :

• au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ou un mélange des deux
• des activités de renforcement musculaire d'intensité au moins modérée, qui font travailler les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine
• moins de temps passé assise : remplacer ce temps par une activité, même légère, a des bénéfices

Comment savoir si une activité est modérée ? Le guide de la HAS la décrit ainsi : on est un peu essoufflée, on transpire un peu, mais on peut encore parler. Une marche entre 5 et 6,5 km/h, le vélo de loisir, la nage, la danse ou le jardinage en sont des exemples. Une activité intense essouffle franchement et rend la conversation difficile, comme une marche au-delà de 6,5 km/h ou une montée rapide des escaliers (HAS, 2022).

Le renforcement musculaire n'impose pas de salle de sport. Le guide de la HAS cite aussi bien des gestes de la vie quotidienne (monter des escaliers, se lever d'une chaise, porter des charges) que des séances avec le poids du corps, des bandes élastiques ou des appareils (HAS, 2022). La recommandation sur le SOPK conseille de répartir ces deux séances sur des jours non consécutifs (Teede et al., 2023).

Deux précisions aident à commencer :

• Toute durée compte. En 2020, l'OMS a supprimé l'ancienne règle des séances d'au moins 10 minutes : chaque période d'activité modérée entre dans le total (Bull et al., 2020 ; HAS, 2022). La recommandation sur le SOPK propose de viser au moins 30 minutes la plupart des jours (Teede et al., 2023).
• Un peu vaut mieux que rien. Même sous les repères, une activité régulière a des bénéfices. Mieux vaut commencer petit, puis augmenter peu à peu la fréquence, la durée et l'intensité (Bull et al., 2020).

Aucun sport n'a fait mieux qu'un autre

Musculation, course, natation, yoga, danse : aucun n'a montré d'avantage dans le SOPK (Teede et al., 2023). Les recommandations de l'OMS disent la même chose pour la population générale : les données ne permettent pas d'affirmer que les bénéfices dépendent du type d'activité ou du cadre où on la pratique, et l'activité au travail, à la maison ou pendant les trajets compte comme les loisirs (Bull et al., 2020).

Le bon sport est donc celui que vous pouvez garder. Selon la HAS, les bénéfices d'une activité régulière se maintiennent tant qu'elle se poursuit et disparaissent en deux mois environ après un arrêt complet (HAS, 2022). La recommandation internationale demande aux soignants de parler de ce qui freine : l'image du corps, la peur de se blesser ou d'échouer, le moral, la sécurité, le coût ou le manque de temps (Teede et al., 2023).

Ce que le muscle fait du sucre

Après un repas, le sucre (glucose) passe dans le sang. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, signale aux cellules, notamment à celles des muscles, de le capter. Dans le SOPK, la résistance à l'insuline est fréquente : les cellules répondent moins bien à ce signal, et le pancréas en produit davantage pour compenser. La recommandation la reconnaît comme un mécanisme du SOPK, tout en déconseillant de doser l'insuline en routine, ces dosages étant peu utiles en pratique (Teede et al., 2023). Notre article sur la résistance à l'insuline détaille ce mécanisme.

Un muscle qui travaille dispose d'une autre voie : quand il se contracte, il fait entrer du glucose par un mécanisme qui ne dépend pas de l'insuline. Une méta-analyse de 2022 relie à cette voie l'effet des courtes marches qui coupent une longue période assise : les muscles captent du sucre, et le pancréas a moins d'insuline à libérer (Buffey et al., 2022).

Ce mécanisme explique l'intérêt de bouger souvent, même doucement. Il ne dit pas, à lui seul, ce que l'activité change aux symptômes du SOPK. La recommandation trouve des bénéfices sur la santé métabolique, avec des preuves de faible certitude, et aucun type d'exercice meilleur qu'un autre pour les hormones ou la fertilité (Teede et al., 2023).

La marche après le repas : ce que mesurent les études

Deux types d'études ont testé l'idée.

• Couper le temps passé assis. La méta-analyse de Buffey et de ses collègues a réuni sept essais croisés d'une journée, en laboratoire, chez des adultes surtout en surpoids ou avec une obésité ; deux portaient sur des femmes ménopausées dont la glycémie était déjà mal régulée. Les participants restaient assis cinq à huit heures en prenant des repas standardisés, avec ou sans courtes pauses, souvent deux minutes toutes les vingt minutes. Les pauses de marche légère ont fait moins monter le sucre et l'insuline après les repas que de rester assis ; rester debout avait un effet plus faible sur le sucre, et aucun effet net sur l'insuline (Buffey et al., 2022).
• Marcher juste après manger. Dans un essai croisé chez 41 adultes avec un diabète de type 2, âgés de 60 ans en moyenne, la consigne de marcher 10 minutes après chaque repas principal a réduit la hausse de glycémie dans les trois heures suivant les repas de 12 % par rapport à la consigne de marcher 30 minutes en une fois dans la journée, et de 22 % après le dîner, le repas le plus riche en glucides (Reynolds et al., 2016).

Aucune de ces études n'a été menée chez des femmes avec un SOPK, et elles mesurent la glycémie sur quelques heures ou quelques jours, pas l'évolution des symptômes. La marche après le repas reste une habitude simple à essayer, avec deux précisions :

• une marche tranquille, sous 4 km/h, est une activité légère : elle réduit le temps passé assise, mais ne compte pas dans les 150 minutes d'activité modérée ; une marche plus soutenue, si (HAS, 2022)
• la HAS conseille aussi de se lever au moins toutes les heures pour bouger 1 à 3 minutes, et de passer moins de 7 heures par jour assise (HAS, 2022)

Quand le sport devient trop : des règles qui s'arrêtent

Bouger davantage n'est pas toujours mieux. Quand l'entraînement est intense, surtout si l'on mange peu ou que l'on perd du poids, le cerveau peut réduire les hormones qui commandent les ovaires. Les règles s'espacent ou s'arrêtent : c'est l'aménorrhée hypothalamique fonctionnelle. La recommandation de l'Endocrine Society, une société savante américaine d'endocrinologie, la décrit comme une absence durable d'ovulation sans cause organique, souvent associée au stress, à une perte de poids, à un exercice excessif, ou à plusieurs de ces facteurs. Elle peut entraîner une perte osseuse et une infertilité, et sa prise en charge associe un suivi médical, un soutien diététique et un soutien psychologique (Gordon et al., 2017).

Elle peut se confondre avec un SOPK, puisque les deux espacent les règles. C'est pourquoi la recommandation sur le SOPK demande d'écarter, avant de poser le diagnostic, un déficit de ces hormones, le plus souvent dû à une masse grasse trop basse ou à un exercice intense, par l'examen et un dosage de la LH et de la FSH (Teede et al., 2023).

Parlez-en à votre médecin si :

• vos règles s'espacent ou disparaissent alors que vous faites beaucoup de sport, mangez peu ou avez perdu du poids
• votre rapport à la nourriture ou au sport vous inquiète : la recommandation demande de penser aux troubles du comportement alimentaire chez toutes les femmes avec un SOPK, quel que soit leur poids, en particulier quand elles changent d'hygiène de vie (Teede et al., 2023)

Notre article sur le régime SOPK revient sur ce risque du côté de l'alimentation.

Commencer, et tenir

• Partir de là où vous en êtes. Si vous bougez peu, commencez par une intensité faible ou modérée et augmentez par paliers. Sans contre-indication, aucun certificat médical n'est en général nécessaire pour une activité qui ne dépasse pas l'effort d'une marche rapide (HAS, 2022).
• Glisser l'activité dans la journée. Les trajets à pied ou à vélo, les escaliers, les tâches ménagères et le jardinage comptent (Teede et al., 2023 ; HAS, 2022).
• S'aider d'un podomètre ou d'une montre, si cela vous motive : la recommandation les cite comme un appui possible pour bouger plus et rester moins assise (Teede et al., 2023).
• Demander de l'aide. Votre médecin peut vous conseiller et écrire ces conseils sur une ordonnance d'activité physique. Dans certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l'obésité ou l'hypertension, il peut prescrire un programme d'activité physique adaptée, encadré par un professionnel formé (HAS, 2022). La recommandation internationale prévoit aussi d'orienter vers des professionnels formés quand c'est utile (Teede et al., 2023).

Pour une vue d'ensemble du diagnostic et de la prise en charge, voyez notre article Comprendre le SOPK.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale. Avant de commencer une activité intense, en particulier avec une maladie chronique, des symptômes à l'effort ou pendant une grossesse, parlez-en à votre médecin.