Fiche pratique · Semaine 1
L’assiette dans le bon ordre
Commence par les légumes et les protéines, et garde le pain, le riz, les pâtes ou le jus de fruits pour la fin. Tu gardes le même repas et les mêmes quantités : seul l’ordre change. Voici comment faire avec un sandwich, un plat de pâtes, au restaurant ou devant un plat mélangé.
Fiche sourcée, en attente de relecture par un professionnel de santé.
La règle d’assiette de la semaine
Les légumes et les protéines d’abord, les féculents en dernier.
Comprendre pourquoiSOPK et résistance à l’insuline : le rôle possible de l’assietteLe principe
Les légumes et les protéines d’abord, les féculents en dernier. Tu gardes le même repas, avec les mêmes quantités : seul l’ordre change. Entre légumes et protéines, pas d’ordre imposé : dans l’étude, ils étaient servis ensemble.
Si ton plat mélange tout, pioche d’abord les légumes et la protéine, puis termine par le riz, les pâtes ou le pain.
Qui passe en premier
| Moment du repas | Ce que tu y mets |
|---|---|
| D’abord | Légumes : crudités, salade verte, soupe de légumes, légumes cuits ou surgelés |
| En même temps ou juste après | Protéines : œufs, poisson, viande, volaille, tofu, fromage blanc |
| En dernier | Féculents : pain, riz, pâtes, semoule, pommes de terre |
| En dernier aussi | Jus de fruits, boisson sucrée, dessert |
Au quotidien
| Situation | Comment faire |
|---|---|
| Sandwich le midi | Croque d’abord des crudités (tomates cerises, carottes, concombre), puis le sandwich |
| Plat de pâtes | Une petite salade ou des légumes avant, puis les pâtes |
| Restaurant | Prends l’entrée de légumes et garde le pain pour la fin |
| Plat mélangé (curry, couscous, poêlée) | Pioche d’abord les légumes et la protéine, finis par le riz ou la semoule |
| Pizza ou quiche | Une salade verte avant la part |
| Repas sans légumes | Commence par la protéine, puis les féculents |
Ta liste de courses
- Tomates cerises, concombre, carottes : à croquer sans préparation
- Sachets de salade lavée
- Légumes surgelés nature (haricots verts, brocolis, poêlées sans sauce)
- Soupe de légumes, en brique ou maison
- Œufs, à cuire durs à l’avance
- Thon, sardines ou maquereau en conserve
- Tofu, fromage blanc ou skyr
Si tu oublies
Ce n’est pas grave. Une règle s’installe au fil des repas, pas en un jour. Reprends simplement au repas suivant, sans rien compenser.
Dans l’app Helena
Ce que cette fiche ne peut pas faire pour toi
La fiche dit quoi mettre dans l’assiette. Ce que l’app fait déjà, et ce qui arrive :
- Ce que l’app regarde
- Les coups de barre que tu notes dans l’app, juste après le repas ou dans l’après-midi.
- Bientôt dans l’app
- Le Parcours Helena, avec l’habitude de chaque semaine et un bilan qui compare tes notes d’une semaine à l’autre.
Quand consulter
Si tu as un diabète ou un traitement qui agit sur la glycémie, parles-en à ton médecin avant de modifier tes repas. Et si ta glycémie n’a pas été vérifiée depuis ton diagnostic de SOPK, demande ce contrôle : la recommandation de 2023 le conseille à toutes.
Questions fréquentes
Faut-il attendre entre les légumes et les féculents ?
Dans l’étude de 2015, menée chez des adultes avec un diabète de type 2, un quart d’heure séparait les deux temps du repas. On ne sait pas si l’effet est le même sans cette pause. Tu peux essayer sans chronomètre, en gardant simplement les féculents pour la fin.
Est-ce qu’il faut manger moins de féculents ?
Non, la règle ne retire rien : même repas, mêmes quantités, seul l’ordre change. La recommandation internationale de 2023 sur le SOPK ne prescrit aucun régime spécial et invite à éviter les régimes trop restrictifs.
Et si mon repas n’a pas de légumes ?
Commence par la protéine, puis les féculents. Si ton plat mélange tout, comme un curry ou un couscous, pioche d’abord les légumes et la protéine, puis termine par le riz ou la semoule.
Où placer le jus de fruits et le dessert ?
En dernier aussi. Dans l’étude de 2015, menée chez des adultes avec un diabète de type 2, le jus d’orange était servi avec le pain : c’est quand les deux venaient en fin de repas que le sucre et l’insuline montaient moins. Le dessert suit la même logique, même s’il n’a pas été testé.
Sources scientifiques
- 1.Teede HJ et al., 2023, J Clin Endocrinol Metab : Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome PMID 37580314
- 2.Shukla AP et al., 2015, Diabetes Care : Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels PMID 26106234