Fiche pratique · Semaine 2
Composer un petit-déjeuner protéiné qui tient
Pour composer un petit-déjeuner qui tient avec un SOPK, réunis une source de protéines (œufs, skyr, fromage blanc, fromage, jambon ou tofu), un aliment qui garde ses fibres (fruit entier, flocons d’avoine ou pain complet) et une boisson sans sucre. Salé ou sucré, c’est toi qui choisis.
Fiche sourcée, en attente de relecture par un professionnel de santé.
La règle d’assiette de la semaine
Des protéines au petit-déjeuner, et pas de sucre liquide.
Comprendre pourquoiPetit-déjeuner et SOPK : ce que les études ont testé, et chez quiLa règle en une phrase
Des protéines au petit-déjeuner, et pas de sucre liquide. Ton assiette du matin réunit trois éléments : une source de protéines, un aliment qui garde ses fibres, et une boisson sans sucre.
Salé ou sucré, les deux sont possibles. Les sucres rapides ne sont pas interdits, ils ne font simplement plus tout le repas.
Remplacer sans se priver
| Au lieu de | Essaie plutôt |
|---|---|
| Un jus d’orange | Une orange entière et un grand verre d’eau |
| Des céréales du commerce | Des flocons d’avoine avec du skyr ou du fromage blanc |
| Un yaourt aromatisé | Un yaourt nature, des fruits rouges et un peu de cannelle |
| Des tartines de confiture seules | Du pain complet avec un œuf ou une tranche de jambon |
| Une viennoiserie | Des œufs brouillés et une tranche de pain complet |
| Un café au sirop | Un café ou un thé sans sucre, avec de la cannelle si tu aimes |
| Une barre de céréales sur la route | Un œuf dur, un fruit entier et quelques amandes |
Les protéines du matin
- Œufs : à la coque, brouillés, durs ou en omelette
- Skyr, fromage blanc ou yaourt à la grecque, nature
- Fromage, en tranche sur une tartine de pain complet
- Jambon, blanc de poulet ou saumon fumé
- Tofu ferme, émietté et poêlé comme des œufs brouillés
Ma liste de courses
- Une boîte d’œufs
- Skyr ou fromage blanc nature
- Flocons d’avoine
- Pain complet
- Fruits entiers de saison, ou fruits rouges surgelés
- Amandes ou noix nature
- Cannelle de Ceylan, si tu veux tester l’option de la semaine
Pas faim le matin ?
Commence petit : un yaourt nature ou un œuf dur suffit pour démarrer. Tu peux aussi décaler ton petit-déjeuner plus tard dans la matinée.
Le soir, prépare d’avance ce qui te ralentit le matin : des œufs durs au frigo, ou des flocons d’avoine mélangés à du skyr, prêts à manger au réveil.
Dans l’app Helena
Ce que cette fiche ne peut pas faire pour toi
La fiche dit quoi mettre dans l’assiette. Ce que l’app fait déjà, et ce qui arrive :
- Ce que l’app regarde
- Les envies de sucre que tu notes dans ton journal, jour après jour.
- Bientôt dans l’app
- Le Parcours Helena, avec l’habitude de chaque semaine et un bilan qui compare tes notes d’une semaine à l’autre.
Quand consulter
Si tu fais des malaises quand un repas tarde, si tu es enceinte ou si tu suis un traitement, parles-en à ton médecin avant de changer tes repas. Une diététicienne peut aussi adapter ces idées à tes goûts et à ton quotidien.
Questions fréquentes
Que manger le matin quand on n’a pas faim ?
Commence petit : un yaourt nature ou un œuf dur peut suffire pour démarrer. Tu peux aussi décaler ton petit-déjeuner plus tard dans la matinée, et préparer la veille des œufs durs ou des flocons d’avoine mélangés à du skyr, prêts à manger au réveil.
Par quoi remplacer le jus d’orange du matin ?
Par une orange entière et un grand verre d’eau. Le fruit entier garde ses fibres, alors que le jus en perd l’essentiel : dans une petite étude chez des personnes en bonne santé, qui ne portait pas sur le SOPK, le jus de pomme rassasiait moins que la pomme entière et faisait monter l’insuline plus haut. Côté boisson, l’eau, le thé ou le café sans sucre font très bien l’affaire.
Un petit-déjeuner sucré reste-t-il possible ?
Oui, salé ou sucré, les deux sont possibles. Des flocons d’avoine avec du skyr, ou un yaourt nature avec des fruits rouges et un peu de cannelle, réunissent protéines et fibres. Les sucres rapides ne sont pas interdits, ils ne font simplement plus tout le repas.
Sources scientifiques
- 1.Malik VS et al., 2010, Diabetes Care : Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes, a meta-analysis PMID 20693348
- 2.Haber GB et al., 1977, The Lancet : Depletion and disruption of dietary fibre, effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin PMID 71495
- 3.Leidy HJ et al., 2013, Am J Clin Nutr : Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls PMID 23446906
- 4.Wang JG et al., 2007, Fertil Steril : The effect of cinnamon extract on insulin resistance parameters in polycystic ovary syndrome, a pilot study PMID 17296187
- 5.Kort DH, Lobo RA, 2014, Am J Obstet Gynecol : Preliminary evidence that cinnamon improves menstrual cyclicity in women with polycystic ovary syndrome, a randomized controlled trial PMID 24813595