Fiche pratique · Semaine 3
Une légumineuse par jour, en douceur
Une fois par jour, remplace une partie de tes féculents par des lentilles, des pois chiches ou des haricots, et garde le reste de ton assiette comme d’habitude. Commence par deux ou trois cuillères à soupe, puis augmente sur une à deux semaines pour laisser à ton intestin le temps de s’habituer à plus de fibres.
Fiche sourcée, en attente de relecture par un professionnel de santé.
La règle d’assiette de la semaine
Une légumineuse par jour (lentilles, pois chiches ou haricots), à la place d’une partie des féculents.
Comprendre pourquoiSOPK et fibres : ce que les légumineuses font à ta glycémie et à ton intestinLe principe
Une fois par jour, remplace une partie de tes féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre) par des lentilles, des pois chiches ou des haricots. Garde le reste de ton assiette comme d’habitude, avec des légumes et une source de protéines.
Commence petit, deux ou trois cuillères à soupe, et augmente sur une à deux semaines pour laisser à ton intestin le temps de s’habituer à plus de fibres. Si tes ballonnements sont forts, douloureux ou s’ils durent, parles-en à ton médecin.
Où glisser ta légumineuse
| Repas | Idée |
|---|---|
| Déjeuner | Salade de lentilles vertes, légumes croquants et vinaigrette |
| Dîner | Chili de haricots rouges avec un peu de riz |
| Pâtes | Moitié pâtes, moitié lentilles corail dans la sauce tomate |
| Soupe | Soupe de pois cassés ou velouté de lentilles corail |
| Salade composée | Pois chiches rôtis au four, à la place des croûtons |
| Collation | Houmous avec des bâtonnets de carotte ou de concombre |
Monter en douceur
| Moment | Portion de légumineuses |
|---|---|
| Jours 1 à 3 | Deux ou trois cuillères à soupe, à un seul repas |
| Jours 4 à 7 | Un petit bol, à la place d’une partie des féculents |
| Semaine 2 | Une vraie portion, à un repas par jour |
| Si ça gonfle | Reviens à l’étape d’avant quelques jours, puis réessaie |
Ta liste de courses
- Lentilles vertes ou corail, sèches
- Pois chiches en conserve
- Haricots rouges ou blancs en conserve
- Pois cassés
- Houmous nature
- Graines de lin ou de chia, pour l’option graines
Gagner du temps
- Les légumineuses en conserve sont prêtes tout de suite : égoutte-les et rince-les.
- Les lentilles corail cuisent en une quinzaine de minutes, sans trempage.
- Cuis une grande casserole de lentilles le dimanche et garde-la au frais jusqu’au mercredi.
- Ajoute une poignée de pois chiches à une salade déjà prête.
Dans l’app Helena
Ce que cette fiche ne peut pas faire pour toi
La fiche dit quoi mettre dans l’assiette. Ce que l’app fait déjà, et ce qui arrive :
- Ce que l’app regarde
- Les ballonnements et les gaz que tu notes dans ton journal, jour après jour.
- Bientôt dans l’app
- Le Parcours Helena, avec l’habitude de chaque semaine et un bilan qui compare tes notes d’une semaine à l’autre.
Quand consulter
Parles-en à ton médecin si tes ballonnements sont forts, douloureux ou s’ils durent, et demande son avis avant de changer ton alimentation si tu suis un régime prescrit.
Questions fréquentes
Faut-il supprimer les féculents ?
Non. La règle consiste à remplacer une partie des féculents par une légumineuse, à un repas par jour, pas à les supprimer. Les recommandations internationales de 2023 conseillent une alimentation saine, adaptée à tes goûts et sans restrictions excessives.
Que faire si les légumineuses me font gonfler ?
Reviens à l’étape d’avant pendant quelques jours, puis réessaie. Les gaz viennent de la fermentation des fibres par les bactéries de ton intestin, et une hausse progressive lui laisse le temps de s’adapter. Si tes ballonnements sont forts, douloureux ou s’ils durent, parles-en à ton médecin.
Les légumineuses en conserve comptent-elles ?
Oui. Les pois chiches et les haricots en conserve sont prêts tout de suite : égoutte-les et rince-les avant de les ajouter. Les lentilles corail, elles, cuisent en une quinzaine de minutes, sans trempage.
Sources scientifiques
- 1.Reynolds A et al., 2019, The Lancet : Carbohydrate quality and human health, a series of systematic reviews and meta-analyses (erratum, PMID 30712898) PMID 30638909
- 2.Teede HJ et al., 2023, J Clin Endocrinol Metab : Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome PMID 37580314