Fiche pratique · Semaine 4
Des collations qui tiennent, avec un SOPK
Une collation qui tient associe une protéine et des fibres, jamais du sucre seul : un yaourt nature et des fruits rouges, un œuf dur et des tomates cerises, du houmous et des carottes. Le sucré n’est pas interdit, il voyage accompagné. La protéine peut t’aider à tenir jusqu’au repas suivant, et les fibres peuvent ralentir le passage du sucre dans le sang.
Fiche sourcée, en attente de relecture par un professionnel de santé.
La règle d’assiette de la semaine
Une collation associe une protéine et des fibres, jamais du sucre seul.
Comprendre pourquoiFringales et SOPK : faim du corps ou stress ?La règle de la semaine
Une collation associe une protéine et des fibres, jamais du sucre seul. La protéine peut t’aider à tenir jusqu’au repas suivant. Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang.
Le sucré n’est pas interdit. Il voyage simplement accompagné : deux carrés de chocolat noir avec un yaourt nature ou un skyr, plutôt qu’une barre chocolatée seule.
Une protéine, une fibre
| Protéine | Avec des fibres |
|---|---|
| Yaourt nature | Fruits rouges ou une poire |
| Skyr | Flocons d’avoine et cannelle |
| Œuf dur | Tomates cerises ou concombre |
| Houmous | Bâtonnets de carotte ou de poivron |
| Fromage blanc | Une pomme et quelques amandes |
| Un morceau de fromage | Une tranche de pain complet |
Envie de sucré : des échanges simples
| Au lieu de | Essaie |
|---|---|
| Une barre chocolatée | Deux carrés de chocolat noir avec un skyr |
| Un jus de fruits | Un fruit entier et un morceau de fromage |
| Des biscuits seuls | Un yaourt nature avec des fruits rouges |
| Une viennoiserie | Une tartine de pain complet avec un œuf |
| Des bonbons | Une compote sans sucre ajouté avec un skyr |
Ta liste de courses
- Yaourts nature, skyr ou fromage blanc
- Œufs
- Houmous
- Amandes, noix ou noisettes non salées
- Fruits entiers : pommes, poires, fruits rouges surgelés
- Crudités faciles à croquer : carottes, concombre, tomates cerises
- Pain complet ou flocons d’avoine
Pour ne pas être prise de court
- Glisse un petit sachet d’amandes dans ton sac.
- Coupe des bâtonnets de carotte d’avance et garde-les au frais, avec un pot de houmous.
- Garde un yaourt nature au frigo du bureau, si tu en as un.
- Repère l’heure où tes envies arrivent le plus souvent, et prévois ta collation un peu avant.
- Mange-la assise, en prenant ton temps, même cinq minutes.
Dans l’app Helena
Ce que cette fiche ne peut pas faire pour toi
La fiche dit quoi mettre dans l’assiette. Ce que l’app fait déjà, et ce qui arrive :
- Ce que l’app regarde
- Tes envies de sucre, que tu notes dans ton journal, et ton niveau de stress, que suit ton check-in du soir.
- Bientôt dans l’app
- Le Parcours Helena, avec l’habitude de chaque semaine et un bilan qui compare tes notes d’une semaine à l’autre.
Quand consulter
Si tes fringales s’accompagnent d’une perte de contrôle, de honte ou d’un mal-être qui dure, si la nourriture prend beaucoup de place dans tes pensées, ou si tu cherches à compenser après avoir mangé, parles-en à ton médecin, à une psychologue ou à une diététicienne.
Questions fréquentes
Pourquoi associer une protéine et des fibres ?
La protéine peut t’aider à tenir jusqu’au repas suivant : chez 20 femmes en bonne santé, dans une étude qui ne portait pas sur le SOPK, un yaourt riche en protéines a retardé le moment de manger à nouveau, comparé à un en-cas au chocolat, plus gras. Les fibres solubles, que cette étude ne testait pas, peuvent ralentir le passage du sucre dans le sang : celles de l’avoine, des légumineuses ou des pommes forment une sorte de gel dans l’intestin.
Que manger quand l’envie de sucré arrive ?
Le sucré n’est pas interdit, il voyage simplement accompagné : deux carrés de chocolat noir avec un yaourt nature ou un skyr, plutôt qu’une barre chocolatée seule. Un fruit entier et un morceau de fromage peuvent remplacer un jus de fruits, et un yaourt nature avec des fruits rouges peut remplacer des biscuits seuls.
À quel moment prendre sa collation ?
Quand la faim monte entre deux repas et que le suivant est encore loin. Si tes envies arrivent souvent à la même heure, prévoir ta collation un peu avant peut t’éviter d’être prise de court. Mange-la assise, en prenant ton temps, même cinq minutes.
Sources scientifiques
- 1.Ortinau LC et al., 2014, Nutrition Journal : Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women PMID 25266206
- 2.Jenkins DJ et al., 1978, Br Med J : Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance, importance of viscosity PMID 647304