Une habitude qui tient : petite, accrochée, répétée

Avec un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'hygiène de vie est au cœur de la prise en charge, et la recommandation internationale de 2023 conseille de s'appuyer sur des stratégies concrètes : se fixer des objectifs, suivre ce que l'on fait, résoudre les obstacles, prévenir les rechutes (Teede et al., 2023). Encore faut⁠-⁠il que les changements tiennent. Cet article explique ce que la recherche sait de la formation des habitudes, et comment s'en servir.

Une habitude, ce n'est pas de la volonté

Une habitude est une action que l'on finit par faire presque automatiquement, déclenchée par une situation qui revient : se laver les mains en sortant des toilettes, par exemple (Gardner et al., 2012). Elle se forme en répétant la même action dans le même contexte, jusqu'à ce que le contexte suffise à la déclencher, sans avoir à y penser (Wood et al., 2022).

C'est ce qui la rend précieuse. La motivation va et vient ; une habitude installée, elle, tient. Le stress, la fatigue et le manque de temps réduisent notre capacité à faire des choix délibérés, mais laissent les habitudes intactes (Wood et al., 2022). Dans une étude citée par les mêmes auteurs, les jours où l'envie de faire du sport était faible, les personnes qui en avaient l'habitude bougeaient quand même davantage (Wood et al., 2022).

Petite

Choisissez une action assez simple pour la faire même un jour sans énergie. Les chercheurs qui ont proposé une méthode aux médecins généralistes conseillent une action simple, choisie par la personne elle-même, plutôt qu'un grand programme ; ajouter un geste nouveau plutôt que chercher à en supprimer un ; et commencer par un petit pas, comme descendre du bus un arrêt plus tôt (Gardner et al., 2012). Le choix personnel fait partie des facteurs qui semblent aider (Singh et al., 2024).

La recommandation sur le SOPK va dans le même sens : les objectifs et les priorités se construisent avec vous, selon vos préférences (Teede et al., 2023).

Accrochée

Attachez l'action à un moment qui revient chaque jour, de préférence tiré d'une routine que vous avez déjà : après le petit-déjeuner, en rentrant chez vous, à la pause du déjeuner (Gardner et al., 2012). C'est ce repère qui finira par la déclencher.

Gardez le même moment et le même lieu : changer de contexte pour éviter la lassitude demande un effort et empêche l'automatisme de s'installer (Gardner et al., 2012). Un contexte stable fait partie des facteurs associés à une habitude plus solide (Singh et al., 2024).

Répétée : combien de temps, vraiment ?

Le chiffre de 21 jours circule partout. Il vient d'une anecdote rapportée dans un livre de 1960, à propos de patients de chirurgie esthétique qui s'habituaient à leur nouveau visage, pas d'une étude (Gardner et al., 2012). Une revue de 2024 conclut qu'il est réfuté (Singh et al., 2024).

L'étude de référence a suivi 96 volontaires pendant douze semaines, chacun répétant chaque jour un geste de son choix, boire, manger ou bouger, au même moment de la journée. Il a fallu de 18 à 254 jours pour que le geste devienne presque automatique (Lally et al., 2010), avec une valeur médiane de 66 jours (Singh et al., 2024). En réunissant les études disponibles, la revue de 2024 retient qu'il faut en général deux à cinq mois pour qu'un comportement de santé devienne automatique (Singh et al., 2024).

Deux bonnes nouvelles dans ces résultats :

• un oubli ne compte pas : sauter une fois n'a pas freiné la formation de l'habitude (Lally et al., 2010) ;
• les premières répétitions sont celles qui comptent le plus : l'automatisme progresse vite au début, puis plafonne (Singh et al., 2024).

Ces études ont porté sur des gestes quotidiens. On sait moins de choses sur les habitudes que l'on ne répète qu'une fois par semaine.

Quand on décroche

Ce qui défait le plus une habitude, c'est un changement de cadre. Un déménagement ou un nouveau travail interrompent les habitudes, parce que les repères qui les déclenchaient disparaissent (Wood et al., 2022). Ce n'est pas un échec personnel : il suffit souvent de raccrocher l'action à un nouveau repère de la nouvelle routine.

Dans le programme Helena

Le programme vous propose trois habitudes par semaine, avec pour chacune la façon de la faire. Quand vous l'avez faite, touchez « Je l'ai faite aujourd'hui » sur sa fiche. Le suivi régulier de ce que l'on fait fait partie des stratégies que recommande la recommandation sur le SOPK (Teede et al., 2023).

Au bilan de la semaine, vous choisissez pour chaque habitude :

• « Continuer » tant qu'elle vous demande encore un effort ;
• « Acquise » quand elle se fait sans y penser ;
• « De côté » si ce n'est pas le moment ; vous pourrez la reprendre quand vous voudrez.

Garder la même habitude plusieurs semaines d'affilée est normal : c'est le temps qu'il faut.

En résumé

• Une habitude se forme par la répétition dans un même contexte, pas par la volonté.
• Choisissez une action petite, accrochez-la à un moment qui revient chaque jour, et répétez-la.
• Comptez plutôt deux à cinq mois que 21 jours.
• Un oubli ne compte pas ; un changement de cadre demande de raccrocher l'habitude ailleurs.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation médicale.